e premte, 31 gusht 2007

pimp the fez 31.08

15,2km lockerer DL zu 4:28/km. (Feeling: leicht zügig, aber locker) [Chritz, was ist nochmal dein 10er Tempo?(tu es)] Knie spüre ich zwar noch , heute jedoch seit 5 Wochen zum ersten Mal ohne Schmerzen!

e enjte, 30 gusht 2007

pimp the fez 30.08

Endlich wieder VO2max Training: 5*800 + 1*1000 mit einfacher Pause in je 2:45 und 3:17. (Referenz-10erWK-Tempo:37,5) je 20min ein/aus. Fun^2!

e martë, 28 gusht 2007

pimp the fez 28.08

Cruise Intervalle: 5*1000m in 3:45min und 100sec Trabpausen zur Erhöhung des Tempos an der Laktatschwelle (Bezugs10erWK-Tempo:37,5min).

e hënë, 27 gusht 2007

pimp the fez 27.08

12,2Km DL; 4:33/km

pimp the fez 25.08

nach 2 schwarzen wochen (knie brauchte pause) und letzte woche wieder ein paar KM mit Mathetz (schweizer rocks gerockt) wieder ein 10,2Km DL mit 4:23/km.

e diel, 19 gusht 2007

Training Matez diese Woche

Bevor es gleich in die Schweiz geht nochmal eine Übersicht über die letzte Trainingswoche:
Mo: Ruhetag nach em Triathlon
Di: 2000m-6:43min
1600m-5:19min
1200m-3:59min
800m.2:36min
400m-1:07min
als Pause immer 400m traben. Nach dem 400er 15min Pause und dann noch 3*200m in 27-28s
Mi: 400m beim Läuferabend in Zülpich. Etwas ungewöhnlich für einen Langstreckler, aber da ich einen anstrengenden Arbeitstag hinter mir hatte wollte ich nicht über 1500m oder 3000m starten, weil a die Erwartungen zu hoch wären. Über 400m war mir nur wichtig deutlich unter 60s zu bleiben. Die Uhr blieb dann bei 57,73s stehen. das ist nicht schlecht, ne 55 kann ich unter guten Bedingungen immer noch laufen.
Sa: 2,4km-7:55min
4,8km-16:53min
2,4km-7:52min
4,8km-17:05min
Pause immer 6min Gehen/Traben. Insgesamt 25km
So: langer DL, 26km in 4:20/km

Nächste Woche Trainingslager mit dem Fetz!

bericht vom Zülpicher Triathlon

Ist zwar schon etwas her, trotzdem will ich hier einen kleinen Erlebnisbericht zu meinem ersten triathon letzte Woche in Zülpich posten.
Beim Start zum schwimmen hab ich mich so weit wie möglich am inneren Rand aufgehalten und nicht zu weit vorne um den gröbsten Zweikämpfen aus dem Weg zu gehen. Die ersten 50-70m bin ich dann recht schnell im Kraul angeschwommen. Danach bin ich dann zum Brustschwimmen gewechselt und hab ich aus fast allen Rangeleien herausgehalten. Durch dieses passive Schwimmen war meine Endzeit von 10:51 eingangs der Wechselzone natürlich dementsprechend langsam, ca 1 bis 1,5 min wollte ich schneller schwimmen. Beim wechsel hatte ich etwas probleme beim Anziehen des Trikots. Das Radfahren lief dafür richtig gut. Von Beginn hab ich voll in die Pedalen getreten. Die Berge bei Halbzeit der Radstrecke bin ich im hohen Gang im Wiegetritt hoch geschnellt. Die 22km bin ich schließlich in 37,2km/h Schnitt gefahren, das ist nur ca 1 bis 1,5km/h langsamer als die Spitze. dadurch das aber beide Wechsel mit in die Radzeit gingen kann man das in der Ergebnisliste nicht so erkennen. Im laufen sollte dann die große Aufholjagd folgen, doch dadurch, dass ich mich auf dem Rad komplett verausgabt hab, hatte ich etwas mit Krämpfen im Bauchbereich zu kämpfen. Am Ende stand eine Zeit von 18:09 über 5km zu Buche, auch hier wäre ich gerne 1min schneller gelaufen. Schlecht war die Leistung aber trotzdem nicht wenn man bedenkt, dass einer der vor ein paar Jahren noch einer der besten deutschen Nachwuchsläufer war auch nur 17:07 gelaufen ist. Im Gesamtinlauf war ich 29. von ca. 300 Startern mit einer Zeit von 1:09:13. eine Zeit von 1:05 halte ich nächstes Jahr für möglich und damit kann man schon die Top Ten anpeilen.

e enjte, 9 gusht 2007

training matez

6.8.: insgesamt 1500m Schwimmen und 25km Radfahren
7.8.: 90min/30km MTB mit dem Kritz bei extrem geilen Wetter
8.8.: Hammer Training!!!
3*4,25km, 1km (5-6min) traben als Pause
Zeiten: 14:48 (3:29/km)
14:52 (3:30/km)
14:35 (3:26/km)
das gleiche training hab ich auch schon vor dem Hürth HM (1:18:39 Std)gemacht, allerding im Schnitt etwa 1 min pro Intervall langsamer. Demnach sollte eine Zeit um 1:15Std. bei den HM KM möglich sein.

e hënë, 6 gusht 2007

pimp the fez 6.8.

ca. 100min, ca. 50km MTB on street.

e diel, 5 gusht 2007

Mach1 teammitglied im Vorderfeld bei den Nordrheinmeisterschaften!

Platz 18 unter 300 Teilnehern, Platz 6 in der Männer Hauptklasse und dazu noch persönliche Bestzeit von 34:32min auf 10km. Bin also sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Die angepeilte Zeit war trotz der tollen Unterstützung der Zuschauer auf dem 2km Rundkurs und trotz des klasse Läuferfeldes nicht möglich. es war einfach zu heiß. Viel Top-Läufer, die ich eigentlich nur von der Ergebnisliste kenne waren entweder nur knapp vor mir oder erreichten die Ziellinie sogar mit teils großem Rüchkstand. Bei 5km war ich noch gut auf Kurs, 16:55 war die Zwischenzeit, doch wie das komplette Feld wurde die zweite Hälfte deutlich langsamer. Auf dem letzten Kilometer hätte ich vielleicht mit einem richtigen 400m Schlussspurt noch was rausholen können, doch der Akku war schon recht leer. Immerhin bin ich schnellster Läufer des Kreis Euskirchen und somit zumiindest Mitfavorit auf den Halbmarathontitel, der in 3 Wochen vergeben wird.

wochenshow (31) fez

75km Laufen; 40km Biken

Mo) 15km bei 4:42
Di) 23km langsam
Mi) 15km bei 4:48
Do) -
Fr) 15km bei 4:33
Sa) 7km bei 4:50 ; ca. 40km MTB auf Straße zügig
So) -

pimp the fez 4.8.

olala, nach 7km DL gibt das Knie auf. ich aber nicht. also nach hause gewalkt, aufs bike und einen sprint nach alfter rein und zurück (1,5h). HK mäßig kann ich meine Form als wirklich gut bezeichnen, das Knie mach ich die kommende woche mit mehr training auf dem bike klar und dann beginnt eine Phase der Ausbildung von Geschwindigkeit und Tempohärte. yes!

e premte, 3 gusht 2007

pimp the fez 3.8.

15,2km DL, 1:09h, 4:33min/km (oberes Grenztempo für lockeren DL für 38auf10). war lockerer als vorgestern, allerdings hatte ich jetzt auch einen Ruhetag davor. am Schluss 3x200m Strides. nice!

e mërkurë, 1 gusht 2007

pimp the fez 1.8.

15,2km lockerer DL, extensiv. 73min. 4:48/km.
Habe heute mein Training umgestellt von Pulsorientiert auf Tempoorientiert. (Bezug=10KmWKT)