e diel, 8 mars 2009

Rockthetrack is Back!

nach 2 Wochen Ski Ausbildung in Arosa/Schweiz bin ich seit Freitag wieder im Lande. Nach einer sehr erfolgreichen Crosssaison mit dem Vize-Nordrheinmeistertitel als Höhepunkt folgt nun die heiße Phase beim Angriff auf neue Bestzeiten auf der Bahn.
Allerdings gilt es in der ersten Woche erst wieder die Muskulatur (besonders der stark belastete Quadrizeps) wieder an die Laufbewegung zu gewöhnen.
gestern beim Training mit meinem neuen Team, dem TuS Kreuzweingarten-Rheder, standen 4*2km auf dem Programm. da ich mich nicht überfordern wollte bin ich die ersten 3 Einheiten mit der schnellsten Frau im Kreis gelaufen in 7:50min. Beim letzten wollte ich es dann noch mal wissen. Am Ende kam ich mit 6:58min ins Ziel. Angesichts der sehr matschigen Strecke und der langen Trainingspause war das gar nicht so schlecht. dabei hatte ich einen Puls von 193/194, so hoch wie noch nie bei einer vergleichbaren Einheit. Ich war anscheinend völlig an meiner Grenze.
Heute bin ich dann auch nur locker gelaufen. 18km in 4:40/km mit Musik by D.Fetz im Ohr. Während des Laufs hab ich auch beim Donatuslauf in Liblar vorbeigeschaut und mit freude festgestellt, dass die Konkurrenz über den Winter nicht wesentlich stärker geworden ist :)
Morgen wird dann wahrscheinlich zum ersten Mal seit 1,5 Jahren wieder der Badmintonschläger in die Hand genommen, wenn ich den überhaupt wiederfinde.

e mërkurë, 4 mars 2009

fetz 04.03.2009

60min mtb in der ville. nice!

e hënë, 2 mars 2009

fetz 02.03.2009

cc1.0 (7,5km city circuit) gejoggt. geht schon besser als vor 2 wochen.

e premte, 27 shkurt 2009

fetz 26.02.2009

cc1.0, teilweise etwas zu schnell. ich spüre motor und fahrwerk (muskeln und sehnen).

e enjte, 19 shkurt 2009

e martë, 17 shkurt 2009

fetz 17.02.09

cc1.0 gejoggt ;
am we 90min mtb ruhig.

e mërkurë, 11 shkurt 2009

fetz 11. februar 2009

mann, hier ist ja wieder tote hose!
egal. ich hab wieder was getan und will es aufschreiben: hab meinen Husten auskuriert und war zum ersten mal seit 6! wochen wieder joggen (cc1.0) ca. 45min. laufen ist super!

e enjte, 21 gusht 2008

fetz 21. august

nach dem sommerloch wieder da:
mo) 10km bei 4:57/km
di ) 10km bei 4:53/km
mi) 10km bei 4:45/km
do) 10km bei 4:07/km (TDL bei 90%HFmax)
alles auf Villerunde mit Hin und zurück.

ps: mitte jul bis mitte aug insg. sieben DLs.

e mërkurë, 9 korrik 2008

fetz 9. juli 08

59min joggen bei 144bpm (72%).

e martë, 8 korrik 2008

fetz 8. juli 08

Laktatschwellentraining: 4*1200m zu 4:19min (3:38/km) mit 90sec Geh-/Trabpausen. zuzgl. 7 Strides 30-100m, 20min In, 20min Out. Das Tempo ist natürlich ein Spaziergang zum Speedtraining vom Samstag. Aber so soll es ja auch sein.

e hënë, 7 korrik 2008

fetz 7. juli 08

15km loLa bei 4:34/km und 159bpm (79%)
[vgl. 30.04: 15km bei 4:33 und 157bpm auf gleicher strecke, damals fast 2kg leichter, danach kam mein jahrestief, jetzt bin ich in dieser disziplin eigentlich wieder gleich auf!]

e shtunë, 5 korrik 2008

fetz - mach eins - restart 2008

so, der 12h Lauf ist jetzt 13 tage her. Ein bisshen schleift die rechte Radaufhängung noch, aber das Getriebe und die Kolben brauchen wieder Reize.
Diese Woche 2x10km loLa und heute 5*1000 zu ca. 3:21 mit 1facher Geh-/Trabpause(enspr. 400 Trabben). zeiten: 3.20/3.21/3.21/3.21/3.15 15min In; 10min Out.
feeling: ganz nett mit dem neuen MACH E1NS Laufshirt!

e hënë, 1 tetor 2007

Die letzten schweren einheiten sind geschaftt!

Am Donnestag war aufgrund des Wetters kein Lauftraining möglich. Durch den Ruhetag waren meine Beine aber so top, dass ich am Freitag 2 mal laufen war. Morgens 14,5km in 4:20/km, abends dieselbe Runde aber etwas flotter in 4:05/km. Der Lauf am Abend hat richtig Spaß gemacht, so sollte es auch in 6 Tagen laufen. Am Samstag stand dann die letze Tempoeinheit an: 12km crescendo (ich übernehm dann jetzt auch die Wortwahl vom Steffny). Die erste von 5 Runden a 2,4km sind wir in 9:25 gelaufen, dann wurde jede Runde 5-10 Sekunden schneller, die letzte Runde war dann in 8:58min. Ein bischen hab ich die Beine vom Vortag gemerkt, aber von Runde zu Runde liefs immer besser. Sonntag bin ich dann auch meinen letzten längeren Lauf gelaufen. Insgesamt 27km, wobei km 21-26 im Marathontempo (also 3:55/km) gelaufen wurden. Ist gar nich so leicht nach nem langsamen HM die Beine noch mal so schnell zu bewegen. Hab in den letzten Tagen auch mal meinen Puls kontrolliert. der Ruhepuls lag gestern nachmittag bei knapp unter 40 (38-39, kurzzeitig sogar 36). Beim laufen hab ich auch schon einen wesenlich niedrigeren Puls als noch zu Beginn des Jahres. Bei 4:45/km-ca. 140; 4:20/km ca. 150; 4:00/km ca. 165.
Jetzt werden noch 3-4 ganz lockere 10-12km lange DL absolviert, eventuell integriere ich noch ein paar Steigerungen, aber nichts belastendes mehr, ansonsten werden nur noch die Beine hochgelegt!

e mërkurë, 26 shtator 2007

Training zu Beginn der vorletzten Woche

Mo: 20km 4:15/km
Di: 21km 4:10/km
Mi: 5*2000m, 400m traben in 6:58/ 7:00/7:02/ 6:56/ 6:42, wobei bei den letzten 3 die Schlussrunde in unter 75s gelaufen wurde.

Zu Zeit läufts echt gut. Ich hoffe die Form kann ich noch 1,5 Wochen aufrecht erhalten!

e hënë, 24 shtator 2007

Up and Down

Das Wochenende lief schlecht. Nachdem guten TdL am Donnerstag, lockere 21 km am Freitag. Am Samstag fingen die Probleme an: 20 km, 4:40, Puls 153 (viel zu hoch für dieses Tempo)
Sonntag, geplant war ein Crescendo, wieder viel zu hoher Puls, nach 20 km platt gewesen und Tempo rausgenommen. Insgesamt 30 km , 4:22, HF: 167 (!).

Beide male fing das Training eigentlich locker an. Die Beine waren nicht zu schwer, das Tempo "rollte", nur der Puls war zu hoch. Nach ca 15 km wurde es aber zunehmend schwerer. Auf einmal wieder skeptisch. Ursachenforschung: Übertraining? Glaube ich nicht, dann hätten die Probleme schon Freitag angefangen? Ernährung? Vielleicht. Beide male bin ich direkt nach dem aufstehen gelaufen, vielleicht ohne vorher das Frühstück zu verdauen.

Egal. Dank des Wochenanfangs trotzdem positives Wochenfazit. Für die letzten zwei Wochen gilt jetzt Tempo und KM rauszunehmen. Der Wochenplan:

Mo: 9 km joggen, eventuell auch 0 km
Di: 16 km joggen
Mi: 3 mal 5000 in 3:30
Do: 10 km joggen
Fr: 16 km
Sa: 16 km
So: 28 km

e shtunë, 22 shtator 2007

Die Form stimmt!

Heute war der letzte Härtetest: HM in Heimerzheim. Leider war es zu heiß für eine absolute Spitzenzeit und die Strecke stellte sich auch als schwieriger heraus als vorher angenommen. Schließlich konnte ich trotzdem mit 1:18:30 eine neue Bestzeit laufen. Nach dem etwas misslungen HM in Bad Münstereifel bin ich jetzt wieder sehr zuversichtlich für den Marathon. Vor dem Start hatte ich noch etwas schwere Beine (mit heute bin ich in den letzten 8 Tagen 150km gelaufen, das bin ich wohl noch nicht gewohnt), aber ich hab sofort das richtige Tempo gefunden. 3:40/km war angepeilt und bis KM 13 bin ich das auch ziemlich perfekt gelaufen. Dann hab ich gemerkt das mir langsam die Hitze zu schaffen gemacht hat. Ab KM 3 musste ich alleine laufen, da die ersten 2 etwas zu schnell waren und sich jeden Km um ein paar Sekunden entfernt haben und der Vierte hatte im Ziel auch 3,5min Rückstand. So war das letzte Drittel extrem hart. Meine Zwischenzeiten: Erste 10km: 36:30; Zweite 10km: 38:10.
Zur Feier des Tages durfte ich dann noch 15 Liter Bitburger als Preis für den zahlenmäßig stärksten verein mit nach Hause nehmen.

e enjte, 20 shtator 2007

"Es kann nicht alles so einfach sein

....ist es leider nicht" höre ich gerade im Radio und frage mich, was ist nur mit mir los ist. Irgendwo muss doch der Haken sein. Nachdem ich in der letzten Woche drei Einheiten abbrechen und eine gar ganz für einen Ruhetag opferte, läuft es diese Woche nämlich perfekter als perfekt. Der heutige Tdl aus vollem Training heraus - unglaublich. Die bisherige Woche:

Mo: 15 km, 4:40 min/km, Durchschnittspuls 137
Di: 10 mal 1000 mit 400m Trabpause in 3:17/14/16/16/16/14/15/15/14/13, sehr gutes Gefühl
Mi: 25 km, 4:50 min/km, HF 134, schwere Beine, nicht "frisch"
Do: 15 km Tdl 3:27 min/km, HF 190 (den Bonn Marathon bin ich mit 193 (!) gelaufen. Hier scheint sich die Supplementierung durch Eisen (Hämoglobin) bemerkbar zu machen)
im Anschluss weitere 15 km, Venusberg hoch, 4:40 min/km HF 146
beim Tempodauerlauf waren klar die Beine limitierend.

Da jetzt zwei regenerative Einheiten folgen, bin ich für den/das/die (?) Crescendo am Sonntag sehr zuversichtlich. Und ab danach sind - abgesehen von 3 mal 5000 in 3:30 - keine fordernden Einheiten mehr geplant. Wird schwer werden, sich die letzten zwei Wochen noch zu gedulden (-:

pimp the fez 20.9

15,2Km DL gleichmäßig in 4:08/km. Feeling: Angenehm. HK-Sys ohne Probleme. Beine können zZt. nicht wiklich schneller. Hier sollte mein Mara Tempo liegen.

e martë, 18 shtator 2007

pimp the fez 18.9

3*5000 in 3:52 - 4:02/km (19:17/19:45/20:07min) Feeling: zum Schluss hart. Jetzt hab ich Respekt vor dem Marathon.

übersicht der letzten woche

Mo+Di: nix
Mi: geplant 3*5km, da ich aber nach dem ersten 5er in 19min schon völlig fertig war bin ich nur noch etwas länger ausgelaufen. insgesamt 26km
Do: 8*1000m, 200m traben in 3:20; das lief wieder sehr locker (schon komisch wie schnell sich die Form verändern kann)
Fr: Bier trinken
Sa: 10km in 33:24min, Strecke zwar etwas zu kurz, war aber trotzdem für mich ein sehr starkes ergebnis
So: 32km in 4:50, sehr entspannend, hab schon am Montag kaum was gespürt
Gesamt: 91km

außerdem war ich in der Woche jeden Tag 1-2 Stunden Turnen, das hat aber jetzt ein Ende, heute war praktische Prüfung. Jetzt können sich meine Schultern, mein Rücken und meine Knie endlich wieder erholen. Und vielleicht schaff ich es jetzt auch mal regelmäßiger zu trainieren, nicht nur 4 mal die Woche, Beim Dirk kann man ja gut nachlesen was man trainieren muss um schnell zu sein.

der erste Eintrag....

....hat funktioniert. Nachdem die letzte Woche nicht so wie erhofft lief und der lange Lauf
eigentlich die einzige Trainingseinheit war, die wie geplant durchgeführt werden konnte, hoffe ich diese Woche noch ein wenig Fahrt aufnehmen zu können. Der Wochenplan:

Mo: 15 km ruhig, Steigerungen
Di: 10 mal 1000 in 3:20
Mi: 25 km ruhig
Do: 15 km Tempodauerlauf (Tempo nach Körpergefühl zwischen 3:30 -4:00) plus 15 km langsam auf bergiger Strecke
Fr: 20 km, ruhig
Sa: 20 km, ruhig
So: 32 km, Crescendo. (4:30, 4:00, 3:45, 3:30)

e hënë, 17 shtator 2007

pimp the fez 17.9

15km lockerer DL bei 4:30/km. Fühle mich schneller, nach dem Straßenlauf in Bedburg.

e diel, 16 shtator 2007

wochenshow (37) fez

112km, 86% aerob
mo) 32km DL, Fettstoffwechsel (4:53/km)
di) 5km Recom + Lauf ABC
mi) 5*1200 in 4:30 (3:45/km), Laktatschwellen-Training
do) 15Km lockerer DL (4:36/km)
fr) -
sa) 10km Straßenlauf Bedburg in 36:30 (+30s?)
so) 32km DL, Fettstoffwechsel (4:49/km)

e enjte, 13 shtator 2007

pimp the fez 13.9

15,2km LoLa/lockerer DL in 4:36/km. Feeling: Teile der Beinmuskulatur: hervorragend, andere Teile regenerieren noch (vom Montag?): spürbar am Übergang zu Kochen. Im Hinblick auf den "Kaptest" am Sa. noch nicht locker genug (aber ganz normal, da mitten im Training). Morgen: Ruhetag. Sa: 10Km Test-WK!

pimp the fez 12.9

5*1200 in 4:30 [3:45/km] und 120sec Gehpause. = Cruise Intervalle zur Erhöhung der Laktatschwelle. Feeling: wie Busfahren: eigentlich langweilig, weil nicht wirklich schnell, zum Ende muss man jedoch Tempo halten, um nicht langsamer zu werden (ist halt über der Schwelle). Beine fühlbar "im Training" (nicht so Federleicht wie vor Wettkämpfen[Erholung]).

pimp the fez 11.9

5km Recom + Lauf ABC

pimp the fez 10.9

32km langsamer DL in 4:53/km. die letzten 5 schon leichter als in der vorwoche.

e diel, 9 shtator 2007

wochenshow (36) fez

78km // 80% aerob
mo) -
di) 2*5000 in 4:05/km (Laktatschwelle)
mi) 32km DL in 4:57/km
do) 8km DL in ca 4:50/km
fr) 6*1000 in 3:36/km (VO2max)
sa) -
so) 10km DL in ca. 5:10/km (KO-Day)

Tu es..........

21. Internationaler Kottenforst-Ville – Waldlauf
Sonntag, 14. Oktober 2007

pimp the fez 9.9

10,6Km LoLa in 5min/Km. Insgesamt fühlte ich mich schwach und schwer.

e premte, 7 shtator 2007

pimp the fez 7.9

6*1000 a 3:36 mit 3min Gehen. (3:34/3:33/3:34/3:35/3:35/3:14) Feeling: wie mit nem Boot spatzieren fahren. easy. angenehmstes VO2max training bisher.

pimp the fez 6.9

8Km LOLA (Lockerer Lauf [DL])

e enjte, 6 shtator 2007

Langer Dauerlauf, Mitläufer gesucht!!!

Am Sonntag, den 16. September steht mein nächster langer Dauerlauf an. Ich würde diesen gerne in Gesellschaft verbringen. Das Tempo sollte im Bereich 5:00min/km (hab von meinem letzten Lauf im 4:20er Schnitt immer noch Schmerzen). Ein Mitläufer ist der Ultralauf erfahrene, jährlich Top-Ten Mitglied der deutschen Bestenliste über 100km, Joachim Semm, der uns vielleicht noch ein paar wichtige Tipps für den Marathon geben kann und der schöne Runden für lange Läufe kennt. Außerdem hat Sebastian Meurer, bester aktueller Langstreckler des Kreises, Interesse bekundet. Eine genaue Uhrzeit wird diesen Sonntag festgelegt, wahrscheinlich gegen 10/11 Uhr.

e mërkurë, 5 shtator 2007

Announcement

lass bewerben! noch 2 schöne und schnelle jungs und wir könnten mitmachen (die million für kenia)

pimp the fez 5.9

32Km langsamer DL bei 4:57/Km. Glykogenspeicher leer bei ca. 2:15h (27Km), bis da hat es sehr Spaß gemacht. Alle Systeme OK.

e martë, 4 shtator 2007

Rockthetrack is back!

Sorry jungz, dass ich so lange nichts gepostet hab. das heißt aber nicht, dass ich das Training vernachlässigt habe, sondern vielmeh habe ich soviel trainiert, dass ich keine Zeit hatte. Hier eine kurze summary der letzten 1,5 Wochen:
Nach dem Höhentrainingslager in der Schweiz ging es am 25.08. zu den Halbmarathon Kreismeisterschaften. Eigentlich war ich mit hohen Ambitionen angereist, die Beine fühlten sich gut an, doch früh musste ich erkennen, dass für ein Rennen über so eine Distanz regelmäßiges Ausdauertraining von Nöten ist. Nachdem ich die 2 Wochen zuvor jeden Tag mit Gungas unterwegs war, fehlte mir einfach die Fähigkeit ein hohes Tempo über längere Zeit halten zu können. Schon nach 5km musste ich Tempo rausnehmen. Ab da hab ich eigentlich nur eine geeignete Stelle zum Aussteigen gesucht, jedoch standen an allen Abzweigungen Zuschauer und so musste ich durchlaufen. Endzeit 1:20:50, Platz 4 Gesamt, Platz 3 in der Kreismeisterschaft. Im Nachhiniein hat sich gezeigt das auch die klimatischen Bedingungen dem kompletten Läuferfeld zu schaffen gemacht haben, so dass ich nicht ganz so unzufrieden war.
Allerdings konnte ich die nächsten 3 Tage kaum gehen wegen Wadenschmerzen.
Am Mittwoch den 3.9. dann ein 20km Dl in 4:20/km
Donnerstag: 5*2,125km im Schnitt in 7:15 (Schnellster war sogar in 7:01),also 3:25/km
Samstag: VL in Scheven, 10,4km in 37:40min stark profiliert. Das was allerdings nicht mehr als ein Tempodauerlauf, wahrscheinlich wär ich im Training sogar schneller gelaufen. So hab ich mich an meinen Konkurrenten um Platz 2 in der Eifelcupwertung gehängt und dem auf dem letzten 1,4km noch 30 Sekunden abgenommen
Sonntag: 35km DL in 4:20/km. ca. bei km 25 hab ich mal so ein gel getestet. Immerhin die nächsten 2km konnte ich nicht an meine schweren Beine denken, weil ich so einen komischen geschmack im Mund hatte. Sonst liefs echt gut. Die letzten 5km taten die Fußsohlen etwas weh.
Heute gehts wahrscheinlich auf die Bahn, 1000er stehen an.
Neben meinem Lauftraining bin ich außerdem 4mal die Woche für 2 Stunden in der Turnhalle der DSHS Köln und trainiere für meinen Auftritt bei der Turn-WM.

einer fehlt!

wo im blog ist der rocktracker?
und wie gehts chritzolotz?
wann wird es wieder sommer?

pimp the fez 4.9

2*5000 im tempo der laktatschwelle mit 5 min pause. zzgl. 5km In/Out. Ville 5er. 1) 4:03min/km 2) 4:06min/km. (im schnitt 3 sec/km schneller als im Juni)

e diel, 2 shtator 2007

wochenshow (35) fez

WochenKM: 66 // davon aerob: 85% // Anzahl versch. Traningsschuhe: 4Paar
Mo: 12 Km bei 4:33
Di: 5*1000 in 3:45 (Laktatschwellentraining)
Mi: -
Do: 6*800 in 2:45 [3:26/Km] (VO2max-Training)
Fr: 15 Km bei 4:28
Sa: -
So: 15Km bei 4:51

pimp the fez 2.9

15,2Km lockerer DL bei 4:51/km. (Problem mit Knie bei Km10. Durch Auftritt auf den äußeren Fuß easy nach Hause gebracht)

e premte, 31 gusht 2007

pimp the fez 31.08

15,2km lockerer DL zu 4:28/km. (Feeling: leicht zügig, aber locker) [Chritz, was ist nochmal dein 10er Tempo?(tu es)] Knie spüre ich zwar noch , heute jedoch seit 5 Wochen zum ersten Mal ohne Schmerzen!

e enjte, 30 gusht 2007

pimp the fez 30.08

Endlich wieder VO2max Training: 5*800 + 1*1000 mit einfacher Pause in je 2:45 und 3:17. (Referenz-10erWK-Tempo:37,5) je 20min ein/aus. Fun^2!

e martë, 28 gusht 2007

pimp the fez 28.08

Cruise Intervalle: 5*1000m in 3:45min und 100sec Trabpausen zur Erhöhung des Tempos an der Laktatschwelle (Bezugs10erWK-Tempo:37,5min).

e hënë, 27 gusht 2007

pimp the fez 27.08

12,2Km DL; 4:33/km

pimp the fez 25.08

nach 2 schwarzen wochen (knie brauchte pause) und letzte woche wieder ein paar KM mit Mathetz (schweizer rocks gerockt) wieder ein 10,2Km DL mit 4:23/km.

e diel, 19 gusht 2007

Training Matez diese Woche

Bevor es gleich in die Schweiz geht nochmal eine Übersicht über die letzte Trainingswoche:
Mo: Ruhetag nach em Triathlon
Di: 2000m-6:43min
1600m-5:19min
1200m-3:59min
800m.2:36min
400m-1:07min
als Pause immer 400m traben. Nach dem 400er 15min Pause und dann noch 3*200m in 27-28s
Mi: 400m beim Läuferabend in Zülpich. Etwas ungewöhnlich für einen Langstreckler, aber da ich einen anstrengenden Arbeitstag hinter mir hatte wollte ich nicht über 1500m oder 3000m starten, weil a die Erwartungen zu hoch wären. Über 400m war mir nur wichtig deutlich unter 60s zu bleiben. Die Uhr blieb dann bei 57,73s stehen. das ist nicht schlecht, ne 55 kann ich unter guten Bedingungen immer noch laufen.
Sa: 2,4km-7:55min
4,8km-16:53min
2,4km-7:52min
4,8km-17:05min
Pause immer 6min Gehen/Traben. Insgesamt 25km
So: langer DL, 26km in 4:20/km

Nächste Woche Trainingslager mit dem Fetz!

bericht vom Zülpicher Triathlon

Ist zwar schon etwas her, trotzdem will ich hier einen kleinen Erlebnisbericht zu meinem ersten triathon letzte Woche in Zülpich posten.
Beim Start zum schwimmen hab ich mich so weit wie möglich am inneren Rand aufgehalten und nicht zu weit vorne um den gröbsten Zweikämpfen aus dem Weg zu gehen. Die ersten 50-70m bin ich dann recht schnell im Kraul angeschwommen. Danach bin ich dann zum Brustschwimmen gewechselt und hab ich aus fast allen Rangeleien herausgehalten. Durch dieses passive Schwimmen war meine Endzeit von 10:51 eingangs der Wechselzone natürlich dementsprechend langsam, ca 1 bis 1,5 min wollte ich schneller schwimmen. Beim wechsel hatte ich etwas probleme beim Anziehen des Trikots. Das Radfahren lief dafür richtig gut. Von Beginn hab ich voll in die Pedalen getreten. Die Berge bei Halbzeit der Radstrecke bin ich im hohen Gang im Wiegetritt hoch geschnellt. Die 22km bin ich schließlich in 37,2km/h Schnitt gefahren, das ist nur ca 1 bis 1,5km/h langsamer als die Spitze. dadurch das aber beide Wechsel mit in die Radzeit gingen kann man das in der Ergebnisliste nicht so erkennen. Im laufen sollte dann die große Aufholjagd folgen, doch dadurch, dass ich mich auf dem Rad komplett verausgabt hab, hatte ich etwas mit Krämpfen im Bauchbereich zu kämpfen. Am Ende stand eine Zeit von 18:09 über 5km zu Buche, auch hier wäre ich gerne 1min schneller gelaufen. Schlecht war die Leistung aber trotzdem nicht wenn man bedenkt, dass einer der vor ein paar Jahren noch einer der besten deutschen Nachwuchsläufer war auch nur 17:07 gelaufen ist. Im Gesamtinlauf war ich 29. von ca. 300 Startern mit einer Zeit von 1:09:13. eine Zeit von 1:05 halte ich nächstes Jahr für möglich und damit kann man schon die Top Ten anpeilen.

e enjte, 9 gusht 2007

training matez

6.8.: insgesamt 1500m Schwimmen und 25km Radfahren
7.8.: 90min/30km MTB mit dem Kritz bei extrem geilen Wetter
8.8.: Hammer Training!!!
3*4,25km, 1km (5-6min) traben als Pause
Zeiten: 14:48 (3:29/km)
14:52 (3:30/km)
14:35 (3:26/km)
das gleiche training hab ich auch schon vor dem Hürth HM (1:18:39 Std)gemacht, allerding im Schnitt etwa 1 min pro Intervall langsamer. Demnach sollte eine Zeit um 1:15Std. bei den HM KM möglich sein.

e hënë, 6 gusht 2007

pimp the fez 6.8.

ca. 100min, ca. 50km MTB on street.

e diel, 5 gusht 2007

Mach1 teammitglied im Vorderfeld bei den Nordrheinmeisterschaften!

Platz 18 unter 300 Teilnehern, Platz 6 in der Männer Hauptklasse und dazu noch persönliche Bestzeit von 34:32min auf 10km. Bin also sehr zufrieden mit dem Ergebnis. Die angepeilte Zeit war trotz der tollen Unterstützung der Zuschauer auf dem 2km Rundkurs und trotz des klasse Läuferfeldes nicht möglich. es war einfach zu heiß. Viel Top-Läufer, die ich eigentlich nur von der Ergebnisliste kenne waren entweder nur knapp vor mir oder erreichten die Ziellinie sogar mit teils großem Rüchkstand. Bei 5km war ich noch gut auf Kurs, 16:55 war die Zwischenzeit, doch wie das komplette Feld wurde die zweite Hälfte deutlich langsamer. Auf dem letzten Kilometer hätte ich vielleicht mit einem richtigen 400m Schlussspurt noch was rausholen können, doch der Akku war schon recht leer. Immerhin bin ich schnellster Läufer des Kreis Euskirchen und somit zumiindest Mitfavorit auf den Halbmarathontitel, der in 3 Wochen vergeben wird.

wochenshow (31) fez

75km Laufen; 40km Biken

Mo) 15km bei 4:42
Di) 23km langsam
Mi) 15km bei 4:48
Do) -
Fr) 15km bei 4:33
Sa) 7km bei 4:50 ; ca. 40km MTB auf Straße zügig
So) -

pimp the fez 4.8.

olala, nach 7km DL gibt das Knie auf. ich aber nicht. also nach hause gewalkt, aufs bike und einen sprint nach alfter rein und zurück (1,5h). HK mäßig kann ich meine Form als wirklich gut bezeichnen, das Knie mach ich die kommende woche mit mehr training auf dem bike klar und dann beginnt eine Phase der Ausbildung von Geschwindigkeit und Tempohärte. yes!

e premte, 3 gusht 2007

pimp the fez 3.8.

15,2km DL, 1:09h, 4:33min/km (oberes Grenztempo für lockeren DL für 38auf10). war lockerer als vorgestern, allerdings hatte ich jetzt auch einen Ruhetag davor. am Schluss 3x200m Strides. nice!

e mërkurë, 1 gusht 2007

pimp the fez 1.8.

15,2km lockerer DL, extensiv. 73min. 4:48/km.
Habe heute mein Training umgestellt von Pulsorientiert auf Tempoorientiert. (Bezug=10KmWKT)

e martë, 31 korrik 2007

pimp the fez 31.07.

2:07h, Fettstoffwechsellauf bei 145-151bpm, fast 6min/km langsam. ca.23km. am Ende 3x200m Strides.

training 31.07.

5*1000m, 200m traben
Zeiten: 3:07-3:14-3:13-3:11-3:11
Beine waren richtig schwer vom sonntag

weiter geht's....

auch ich bin mal wieder ins Konditionstraining eingestiegen, da ja auch alsbald die neue Saison fürmich losgeht! 2 Tage je 60 min zügiges laufen.


mit sportlichem Gruß

Erfolgreiches Wochenende!

An Freitag Abend gings los mit nem 5km Testlauf in Düsseldorf. Die beiden Tage zuvor hab ich noch hart trainiert, so dass die beine nicht in optimaler Verfassung waren. Auf dem 2,5km langen Rundkurs versuchte ich gleich vom ersten Meter ein hohes Tempo anzuschlagen gegen die starke Konkurrenz. Schon Mitte der ersten Runde setzte sich jedoch mein trainingskollege aus EU ab. ich blieb in der Verfolgergruppe mit einigen Düsseldorfern, die zum Teil schon unter 16 Minuten gelaufen sind. Eingangs der zweiten Runde setzte ich mich dann vom Peleton ab und wollte noch die Chance wahrnehmen den Führenden einzuholen. doch der wurde auch nicht langsamer und so blieb mir am Ende Platz 2 in 16:42 Minuten und 13 Sekunden Rückstand. Ist zwar etwas entfernt von meiner Bestzeit, trotzdem bin ich zufrieden und zuversichtlich für die 10km Nordrhein nächste Woche.
samstag fiel aufgrund des schlechten wetters die geplante Radtour aus, doch am Abend setzte sich die erfolgsserie bei einer gemütlichen Pokersession fort.
sonntag dann der längste Trainingslauf aller Zeiten. 2:35 Stunden und 35km. Angefangen mit 4:30/km zum ende hin bis an 4:15/km. Die ersten 2 Std. waren ganz locker, dann kam so langsam das Gefühl, dass man langsam zum ende kommen könnte. Nach 2:15 Std konnte ich dann aufgrund schwerer werdender Oberschenkel auch nicht mehr ganz so flüssig laufen wie zu Beginn. Trotzdem war ich überrascht wie entspannt der Lauf insgesamt war.

e hënë, 30 korrik 2007

pimp the fez 30.07.

15,2km DL bei 4:42/km (GL1/2 bei 170 +/-3bpm).

e shtunë, 28 korrik 2007

pimp the fez 28.07.

30,2km. Fettstoffwechsellauf. 2:52h bei 147-157bpm (73-77%HFmax). Ergibt einen Schnitt von 5:42min/km. nice! (Knie wieder besser)

e premte, 27 korrik 2007

training vom 26.07.

20km DL, 4:20/km

Hab grad gesehen dass der testlauf schon für heute abend angesetzt ist. Noch ist fraglich ob ich dort hin fahre!

e enjte, 26 korrik 2007

pimp the fez 26.07.

1h langsamer DL (70-80%HFmax). Knie wie gestern.

e mërkurë, 25 korrik 2007

training matez letzte 2 Wochen

hier mal ne kleine Übersicht meines Trainings:
10.07. 15km Tempodauerlauf in 54:24min (neuer Streckenrekord!)
12.07. 2*1400m und 3*700m, je mit 700m Trabpause(4min). der letzte 700er in 1:49,9min)
15.07. 72km Radtour in 34,3 km/h (2:06 Std)
19.07. 2*(10*400m), 200m (70s) Trabpause, 6,5min zwischen den beiden 10er Serien
erste Serie mit 74,9s Schitt, zweite Serie mit 72,5s Schnitt, wobei der letzte
400er in 63,3s gesprintet wurde
21.07. morgens 50km Rad in 35,0 km/h
abends 15km Tempodauerlauf kontrolliert in 56:30min
22.07. langer Dauerlauf, 20km in 4:25-4:30 dann 5km in 4:00
25.07. 5*1000m mit 1000m zurück traben im Feld
Zeiten: 2:53, 2:52, 2:48, 2:49, 2:51
die Strecke ist zwischen 200m und 700m leicht abschüssig, das erklärt die
schnellen Zeiten, dennoch war ich völlig fertig und hatte große Probleme nach
Hause zu traben

Die nächsten anstehenden Wetkämpfe:
Am Samstag ein 5km Lauf in D'dorf wenn das wetter mitspielt. Bei diesem Lauf will ich meine Grundschnelligkeit unter Wettkampfbedingungen testen für die Nordrhein-10km-Straßenlaufmeisterschaften, die am 4.August anstehen. Vielleicht steht da ja ne 33 vorne, zumindest ne kleine 34er Zeit sollte drin sein.

pimp the fez 25.07.

letzter zug nach köln marathon!
20,2 km bei 4:59min/km. darin 2km an die Laktatschwelle (4:15min/km), um die noch tatsächlich vorhandene Leistung zu schätzen. Linkes Knie heult rum. Ich hab wieder Lust!

e diel, 1 korrik 2007

1. duathlon

wie angekündigt hab ich soeben meinen ersten trainingsduathlon gefinished. 35km Rad in 59:30min und 8,5km Lauf in 33:50min. Mein Respekt vor allen Triathleten ist heute um ein Vielfaches gestiegen, so hart hab ich mir das nicht vorgestellt. ich bin völlig am Ende und bin jetzt nach einer ausgiebigen Dusche immer noch am Schwitzen. trotzdem glaub ich, dass das Training sehr erfolgreich war, da das Tempo doch schon annähernd mein gewünschtes Wettkampftempo war und mein Einstiegstriathlon kürzere Distanzen hat.
hier meine 5km Abschnittszeiten auf dem Rad:
8:10-8:00-9:50-10:10-9:15-6:45-7:15
Die großen Zeitunterschiede sind ein Zeichen des starken Windes, zum Teil war es für mich nicht möglich auf flacher Strecke schneller als 25km/h zu fahren, dafür konnte ich zum Eende hin locker über 45km/h halten.
den Lauf bin ich dann auch gleich mit 3:45minkm angegangen,am Ende war der Schnitt immer noch unter 4:00/km.
Für alle die einmal an ihre Grenzen gehen wollen, kann ich so eine Einheit nur empfehlen!

training matez 26. KW

diese Woche war nicht so viel los. Bis einschließlich Donnerstag kein Lauftraining, sondern nur ALternativsportarten (Schwimmen, Turnen, Kraft). Hatte viel für die Uni zu tun. Freitag gings dann wieder los. 20km DL in ca. 4:20/km und am Samstag war geplant 2*5km in 17:30. Das erste hab ich das auch geshafft, doch aufgrund des vorabends hatte ich etwas Magenprobleme beim schnellen Laufen. Also bin ich beim 2. Intervall immer die letzten 1000m von der 2,5km Runde mit meinem Trainingskollegen mitgelaufen. Beide male Zeit 3:20min.
Heute steht, wenn das Wetter trocken bleibt, ein Duathlon an: Zunächst 35km radfahren, dann ohne Pause( die Laufschuhe stehen schon vor der Tür bereit) ein 15km DL.

e martë, 26 qershor 2007

kriTz

So Jungs auch bei mir ist alles andere als Stillstand angesagt! In der Woche nach unserem 12er bin ich ab Mittwoch jeden Tag locker 3- 6 km gelaufen, ausser Fr, da hab ich mit Longaflitsch ne 1,5 Std Mountenbike Tour gemacht. Gestern wieder gelaufen, allerdings etwas zügigeres Tempo (fast Wettkampf) und anschließend Workout. Mein Ziel ist zwar auch eine noch viel bessere Kondition und schnelleres Wettkampftempo, aber an erster Stelle steht bei mir dann doch das Workout um ein bisschen kräftiger zu werden. Heute werde ich sogar bei "alt"Bodybuilder Franz trainieren ;)

Des Weiteren ist auch unser Neuzugang C. Werres nach wie vor im Laufwahn und hat nach dem 12 h Lauf kontinuierlich weiter trainiert - also beste Vorraussetzungen für nächstes Jahr!

In diesem Sinne


kriTz



PS: Fetz hast du die anderen auch in den Blog eingeladen?

e shtunë, 23 qershor 2007

eifelcup in mutscheid

4. Platz, 11,2km in 41:16min.
Das Spitzentrio hat sich schon kurz nach dem Start deutlich abgesetzt. Ich bin recht locker losgelaufen, meine Beine sind noch nicht ganz frisch. Im laufe des Rennens gings aber immer besser und so konnte ich mich an einem ca. 1km langen Anstieg von meinem Mitläufer absetzen. Auf einer langen Geraden habe ich dann auch das Trikot des drittplatzierten gesehen. Der war aber doch zu weit weg. naja, bin zufrieden, dem zweiten Platz im Eifelcup komm ich so immer näher (derzeit Platz 4).

pimp the fez 23.06

58min langsamer DL, ca. 70%HF max, ca. 5:45min/km. Beine immer noch schwer vom 12er am Sonntag.

training matez 18.06. - 22.06.

So, jetzt bin ich auch dabei! Es scheint ja so, dass alle die Anstrengungen vom Sonntag gut verkraftet haben. Ich denk der Erfolg lässt auch einen Großteil der Schmerzen vergessen. Hier mein "Training" in der Woche danach:
Mo: vm 90min Turnen
nm 30min Hockey
Di: 200-400-600-400-200, mit kurzer Trabpause
Zeiten: 35-1:15-1:56-1:15-30
Viel einlaufen+auslaufen
ach ja, mit dem rennrad nach eu und zurück
Mi: 2,5 Std. turnen
Do: 35km Rennrad in 61min
Fr: 65km Rennrad in 2:04Std (ca. 31,5km/h)

Heute folgt dann schon das nächstes rennen. 11,2km stark profiliert in Mutscheid. ich hoffe auf ein taktisches Rennen, denn ein hohes tempo werd ich wohl noch nicht über die ganze Distanz gehen können!

e premte, 22 qershor 2007

pimp the fez 22.06

88min lockerer DL. ca.76% HFmax. ca.5:10min/km, ca.17km

e enjte, 21 qershor 2007

pimp the fez 21.06

2*5000 im tempo der laktatschwelle mit 5 min pause. zzgl. je 20min Inlap/Outlap.
Ville 5er. 1) 4:08min/km 2) 4:07min/km.
(1,2% schneller als vor 2 wochen) superkompensation vom sonntag mitgenommen :)
do it.