e mërkurë, 26 shtator 2007

Training zu Beginn der vorletzten Woche

Mo: 20km 4:15/km
Di: 21km 4:10/km
Mi: 5*2000m, 400m traben in 6:58/ 7:00/7:02/ 6:56/ 6:42, wobei bei den letzten 3 die Schlussrunde in unter 75s gelaufen wurde.

Zu Zeit läufts echt gut. Ich hoffe die Form kann ich noch 1,5 Wochen aufrecht erhalten!

e hënë, 24 shtator 2007

Up and Down

Das Wochenende lief schlecht. Nachdem guten TdL am Donnerstag, lockere 21 km am Freitag. Am Samstag fingen die Probleme an: 20 km, 4:40, Puls 153 (viel zu hoch für dieses Tempo)
Sonntag, geplant war ein Crescendo, wieder viel zu hoher Puls, nach 20 km platt gewesen und Tempo rausgenommen. Insgesamt 30 km , 4:22, HF: 167 (!).

Beide male fing das Training eigentlich locker an. Die Beine waren nicht zu schwer, das Tempo "rollte", nur der Puls war zu hoch. Nach ca 15 km wurde es aber zunehmend schwerer. Auf einmal wieder skeptisch. Ursachenforschung: Übertraining? Glaube ich nicht, dann hätten die Probleme schon Freitag angefangen? Ernährung? Vielleicht. Beide male bin ich direkt nach dem aufstehen gelaufen, vielleicht ohne vorher das Frühstück zu verdauen.

Egal. Dank des Wochenanfangs trotzdem positives Wochenfazit. Für die letzten zwei Wochen gilt jetzt Tempo und KM rauszunehmen. Der Wochenplan:

Mo: 9 km joggen, eventuell auch 0 km
Di: 16 km joggen
Mi: 3 mal 5000 in 3:30
Do: 10 km joggen
Fr: 16 km
Sa: 16 km
So: 28 km

e shtunë, 22 shtator 2007

Die Form stimmt!

Heute war der letzte Härtetest: HM in Heimerzheim. Leider war es zu heiß für eine absolute Spitzenzeit und die Strecke stellte sich auch als schwieriger heraus als vorher angenommen. Schließlich konnte ich trotzdem mit 1:18:30 eine neue Bestzeit laufen. Nach dem etwas misslungen HM in Bad Münstereifel bin ich jetzt wieder sehr zuversichtlich für den Marathon. Vor dem Start hatte ich noch etwas schwere Beine (mit heute bin ich in den letzten 8 Tagen 150km gelaufen, das bin ich wohl noch nicht gewohnt), aber ich hab sofort das richtige Tempo gefunden. 3:40/km war angepeilt und bis KM 13 bin ich das auch ziemlich perfekt gelaufen. Dann hab ich gemerkt das mir langsam die Hitze zu schaffen gemacht hat. Ab KM 3 musste ich alleine laufen, da die ersten 2 etwas zu schnell waren und sich jeden Km um ein paar Sekunden entfernt haben und der Vierte hatte im Ziel auch 3,5min Rückstand. So war das letzte Drittel extrem hart. Meine Zwischenzeiten: Erste 10km: 36:30; Zweite 10km: 38:10.
Zur Feier des Tages durfte ich dann noch 15 Liter Bitburger als Preis für den zahlenmäßig stärksten verein mit nach Hause nehmen.

e enjte, 20 shtator 2007

"Es kann nicht alles so einfach sein

....ist es leider nicht" höre ich gerade im Radio und frage mich, was ist nur mit mir los ist. Irgendwo muss doch der Haken sein. Nachdem ich in der letzten Woche drei Einheiten abbrechen und eine gar ganz für einen Ruhetag opferte, läuft es diese Woche nämlich perfekter als perfekt. Der heutige Tdl aus vollem Training heraus - unglaublich. Die bisherige Woche:

Mo: 15 km, 4:40 min/km, Durchschnittspuls 137
Di: 10 mal 1000 mit 400m Trabpause in 3:17/14/16/16/16/14/15/15/14/13, sehr gutes Gefühl
Mi: 25 km, 4:50 min/km, HF 134, schwere Beine, nicht "frisch"
Do: 15 km Tdl 3:27 min/km, HF 190 (den Bonn Marathon bin ich mit 193 (!) gelaufen. Hier scheint sich die Supplementierung durch Eisen (Hämoglobin) bemerkbar zu machen)
im Anschluss weitere 15 km, Venusberg hoch, 4:40 min/km HF 146
beim Tempodauerlauf waren klar die Beine limitierend.

Da jetzt zwei regenerative Einheiten folgen, bin ich für den/das/die (?) Crescendo am Sonntag sehr zuversichtlich. Und ab danach sind - abgesehen von 3 mal 5000 in 3:30 - keine fordernden Einheiten mehr geplant. Wird schwer werden, sich die letzten zwei Wochen noch zu gedulden (-:

pimp the fez 20.9

15,2Km DL gleichmäßig in 4:08/km. Feeling: Angenehm. HK-Sys ohne Probleme. Beine können zZt. nicht wiklich schneller. Hier sollte mein Mara Tempo liegen.

e martë, 18 shtator 2007

pimp the fez 18.9

3*5000 in 3:52 - 4:02/km (19:17/19:45/20:07min) Feeling: zum Schluss hart. Jetzt hab ich Respekt vor dem Marathon.

übersicht der letzten woche

Mo+Di: nix
Mi: geplant 3*5km, da ich aber nach dem ersten 5er in 19min schon völlig fertig war bin ich nur noch etwas länger ausgelaufen. insgesamt 26km
Do: 8*1000m, 200m traben in 3:20; das lief wieder sehr locker (schon komisch wie schnell sich die Form verändern kann)
Fr: Bier trinken
Sa: 10km in 33:24min, Strecke zwar etwas zu kurz, war aber trotzdem für mich ein sehr starkes ergebnis
So: 32km in 4:50, sehr entspannend, hab schon am Montag kaum was gespürt
Gesamt: 91km

außerdem war ich in der Woche jeden Tag 1-2 Stunden Turnen, das hat aber jetzt ein Ende, heute war praktische Prüfung. Jetzt können sich meine Schultern, mein Rücken und meine Knie endlich wieder erholen. Und vielleicht schaff ich es jetzt auch mal regelmäßiger zu trainieren, nicht nur 4 mal die Woche, Beim Dirk kann man ja gut nachlesen was man trainieren muss um schnell zu sein.

der erste Eintrag....

....hat funktioniert. Nachdem die letzte Woche nicht so wie erhofft lief und der lange Lauf
eigentlich die einzige Trainingseinheit war, die wie geplant durchgeführt werden konnte, hoffe ich diese Woche noch ein wenig Fahrt aufnehmen zu können. Der Wochenplan:

Mo: 15 km ruhig, Steigerungen
Di: 10 mal 1000 in 3:20
Mi: 25 km ruhig
Do: 15 km Tempodauerlauf (Tempo nach Körpergefühl zwischen 3:30 -4:00) plus 15 km langsam auf bergiger Strecke
Fr: 20 km, ruhig
Sa: 20 km, ruhig
So: 32 km, Crescendo. (4:30, 4:00, 3:45, 3:30)

e hënë, 17 shtator 2007

pimp the fez 17.9

15km lockerer DL bei 4:30/km. Fühle mich schneller, nach dem Straßenlauf in Bedburg.

e diel, 16 shtator 2007

wochenshow (37) fez

112km, 86% aerob
mo) 32km DL, Fettstoffwechsel (4:53/km)
di) 5km Recom + Lauf ABC
mi) 5*1200 in 4:30 (3:45/km), Laktatschwellen-Training
do) 15Km lockerer DL (4:36/km)
fr) -
sa) 10km Straßenlauf Bedburg in 36:30 (+30s?)
so) 32km DL, Fettstoffwechsel (4:49/km)

e enjte, 13 shtator 2007

pimp the fez 13.9

15,2km LoLa/lockerer DL in 4:36/km. Feeling: Teile der Beinmuskulatur: hervorragend, andere Teile regenerieren noch (vom Montag?): spürbar am Übergang zu Kochen. Im Hinblick auf den "Kaptest" am Sa. noch nicht locker genug (aber ganz normal, da mitten im Training). Morgen: Ruhetag. Sa: 10Km Test-WK!

pimp the fez 12.9

5*1200 in 4:30 [3:45/km] und 120sec Gehpause. = Cruise Intervalle zur Erhöhung der Laktatschwelle. Feeling: wie Busfahren: eigentlich langweilig, weil nicht wirklich schnell, zum Ende muss man jedoch Tempo halten, um nicht langsamer zu werden (ist halt über der Schwelle). Beine fühlbar "im Training" (nicht so Federleicht wie vor Wettkämpfen[Erholung]).

pimp the fez 11.9

5km Recom + Lauf ABC

pimp the fez 10.9

32km langsamer DL in 4:53/km. die letzten 5 schon leichter als in der vorwoche.

e diel, 9 shtator 2007

wochenshow (36) fez

78km // 80% aerob
mo) -
di) 2*5000 in 4:05/km (Laktatschwelle)
mi) 32km DL in 4:57/km
do) 8km DL in ca 4:50/km
fr) 6*1000 in 3:36/km (VO2max)
sa) -
so) 10km DL in ca. 5:10/km (KO-Day)

Tu es..........

21. Internationaler Kottenforst-Ville – Waldlauf
Sonntag, 14. Oktober 2007

pimp the fez 9.9

10,6Km LoLa in 5min/Km. Insgesamt fühlte ich mich schwach und schwer.

e premte, 7 shtator 2007

pimp the fez 7.9

6*1000 a 3:36 mit 3min Gehen. (3:34/3:33/3:34/3:35/3:35/3:14) Feeling: wie mit nem Boot spatzieren fahren. easy. angenehmstes VO2max training bisher.

pimp the fez 6.9

8Km LOLA (Lockerer Lauf [DL])

e enjte, 6 shtator 2007

Langer Dauerlauf, Mitläufer gesucht!!!

Am Sonntag, den 16. September steht mein nächster langer Dauerlauf an. Ich würde diesen gerne in Gesellschaft verbringen. Das Tempo sollte im Bereich 5:00min/km (hab von meinem letzten Lauf im 4:20er Schnitt immer noch Schmerzen). Ein Mitläufer ist der Ultralauf erfahrene, jährlich Top-Ten Mitglied der deutschen Bestenliste über 100km, Joachim Semm, der uns vielleicht noch ein paar wichtige Tipps für den Marathon geben kann und der schöne Runden für lange Läufe kennt. Außerdem hat Sebastian Meurer, bester aktueller Langstreckler des Kreises, Interesse bekundet. Eine genaue Uhrzeit wird diesen Sonntag festgelegt, wahrscheinlich gegen 10/11 Uhr.

e mërkurë, 5 shtator 2007

Announcement

lass bewerben! noch 2 schöne und schnelle jungs und wir könnten mitmachen (die million für kenia)

pimp the fez 5.9

32Km langsamer DL bei 4:57/Km. Glykogenspeicher leer bei ca. 2:15h (27Km), bis da hat es sehr Spaß gemacht. Alle Systeme OK.

e martë, 4 shtator 2007

Rockthetrack is back!

Sorry jungz, dass ich so lange nichts gepostet hab. das heißt aber nicht, dass ich das Training vernachlässigt habe, sondern vielmeh habe ich soviel trainiert, dass ich keine Zeit hatte. Hier eine kurze summary der letzten 1,5 Wochen:
Nach dem Höhentrainingslager in der Schweiz ging es am 25.08. zu den Halbmarathon Kreismeisterschaften. Eigentlich war ich mit hohen Ambitionen angereist, die Beine fühlten sich gut an, doch früh musste ich erkennen, dass für ein Rennen über so eine Distanz regelmäßiges Ausdauertraining von Nöten ist. Nachdem ich die 2 Wochen zuvor jeden Tag mit Gungas unterwegs war, fehlte mir einfach die Fähigkeit ein hohes Tempo über längere Zeit halten zu können. Schon nach 5km musste ich Tempo rausnehmen. Ab da hab ich eigentlich nur eine geeignete Stelle zum Aussteigen gesucht, jedoch standen an allen Abzweigungen Zuschauer und so musste ich durchlaufen. Endzeit 1:20:50, Platz 4 Gesamt, Platz 3 in der Kreismeisterschaft. Im Nachhiniein hat sich gezeigt das auch die klimatischen Bedingungen dem kompletten Läuferfeld zu schaffen gemacht haben, so dass ich nicht ganz so unzufrieden war.
Allerdings konnte ich die nächsten 3 Tage kaum gehen wegen Wadenschmerzen.
Am Mittwoch den 3.9. dann ein 20km Dl in 4:20/km
Donnerstag: 5*2,125km im Schnitt in 7:15 (Schnellster war sogar in 7:01),also 3:25/km
Samstag: VL in Scheven, 10,4km in 37:40min stark profiliert. Das was allerdings nicht mehr als ein Tempodauerlauf, wahrscheinlich wär ich im Training sogar schneller gelaufen. So hab ich mich an meinen Konkurrenten um Platz 2 in der Eifelcupwertung gehängt und dem auf dem letzten 1,4km noch 30 Sekunden abgenommen
Sonntag: 35km DL in 4:20/km. ca. bei km 25 hab ich mal so ein gel getestet. Immerhin die nächsten 2km konnte ich nicht an meine schweren Beine denken, weil ich so einen komischen geschmack im Mund hatte. Sonst liefs echt gut. Die letzten 5km taten die Fußsohlen etwas weh.
Heute gehts wahrscheinlich auf die Bahn, 1000er stehen an.
Neben meinem Lauftraining bin ich außerdem 4mal die Woche für 2 Stunden in der Turnhalle der DSHS Köln und trainiere für meinen Auftritt bei der Turn-WM.

einer fehlt!

wo im blog ist der rocktracker?
und wie gehts chritzolotz?
wann wird es wieder sommer?

pimp the fez 4.9

2*5000 im tempo der laktatschwelle mit 5 min pause. zzgl. 5km In/Out. Ville 5er. 1) 4:03min/km 2) 4:06min/km. (im schnitt 3 sec/km schneller als im Juni)

e diel, 2 shtator 2007

wochenshow (35) fez

WochenKM: 66 // davon aerob: 85% // Anzahl versch. Traningsschuhe: 4Paar
Mo: 12 Km bei 4:33
Di: 5*1000 in 3:45 (Laktatschwellentraining)
Mi: -
Do: 6*800 in 2:45 [3:26/Km] (VO2max-Training)
Fr: 15 Km bei 4:28
Sa: -
So: 15Km bei 4:51

pimp the fez 2.9

15,2Km lockerer DL bei 4:51/km. (Problem mit Knie bei Km10. Durch Auftritt auf den äußeren Fuß easy nach Hause gebracht)